Qué hacer para prevenir estados emocionales negativos tanto si tengo cáncer como si no durante la pandemia por Covid-19
A continuación os facilito algunas pautas básicas para afrontar el confinamiento social al que debemos acogernos estos días a raíz de la pandemia por Covid-19.
- NOTA: si tienes cáncer y según la SEOM, debes saber que no necesitas realizar pautas diferentes a las del resto de grupos del riesgo y población general, pero sí, tomarlas especialmente en serio. Si te encuentras en tratamientos inmunosupresores y tienes dudas, llama al teléfono que os facilitan en los hopis para que valoren si en tu caso en necesario adir algo más, pero no es lo habitual.
Primeros días de cuarentena superados, pero ¿qué pasa si se alarga? Es conveniente estar preparados para ello, administrar fuerzas y distribuir correctamente todo aquello que queremos hacer.
El auto-cuidado en estos días de encierro es CRUCIAL
Si siempre lo recalco en consulta, ahora es aún más importante si cabe.
Empezarán a aparecer sentimientos como el miedo, la preocupación excesiva, ansiedad, irritabilidad, nerviosismo, aburrimiento, sensación de sobrecarga, roces con otros o incluso sentimiento de soledad, en muchas ocasiones.
Por eso, quiero recalcarles algunas pautas generales que considero que les pueden ayudar a sobrellevar la situación cuando pasen estos primeros días de “risas y fiestas” en casa. Allá vamos:
- Recuérdate cada día el motivo de la cuarentena: juntos estamos frenando una pandemia que afecta a colectivos de alta vulnerabilidad. No es sólo por ti, es por ellos, por los tuyos, por los míos, por los nuestros.
- Respeta a “raja tabla” las pautas que desde el Gobierno aun cuando puedas no estar del todo de acuerdo con ellas (especialmente si tienes cáncer o alguna enfermedad inmunosupresora o formas parte de los grupos de riego): quédate en casa, un correcto lavado demás de más de 20 segundos, metro y medio de distancia, toser o estornudar cubriéndonos nariz y boca, no te toques la cara, lleva guantes a la compra, sal lo justo y necesario a la calle, teletrabaja siempre que puedas, etc. No abuses de sacar al perro o la basura 😛
- Gestiona correctamente la información sobre el coronavirus: consulta sólo un par de veces al día las últimas novedades o cualquier otro aspecto que te preocupe. El exceso de información genera desajuste emocionales severos. Consulta fuentes oficiales, científicas y de comprobada veracidad y calidad. Descarta a los “opiniólogos” de turno. Facebook no es el medio más adecuado para estar al día de forma objetiva de un tema tan serio.
- Haz ejercicio: al menos una vez al día dedica un ratito a moverte para quemar el cortisol, movilizar la musculatura y liberar endorfinas. Es un remedio muy potente contra estados depresivos leves. Aprovecha YouTube o incluso las clases que muchos profesionales están dando estos días vía Instagram live.
- Mantén tus rutinas de higiene: nada de estar en pijama todo el día o tres días con la misma ropa. Asearte, lavarte los dientes, ponerte cremas, arreglarte la barba, vestirte como siempre de forma cómoda, te harán sentir más gusto y animado.
- Ponte un horario diario equilibrado: con el tiempo de trabajo, comidas, social, descanso, ocio, la casa y el auto- cuidado físico y emocional.
- Mantente ocupado: haz una lista con todo aquello que dices que quieres hacer, pero para lo que nunca tenías tiempo y prográmalo de forma realista. Tanto cosas pendientes de casa como de ocio. Ejemplos: recoger armarios, reordenar una habitación, terminar de decorar, hacer un álbum pendiente, pintar, cantar, bailar. Empieza algo nuevo.
- Cuida de tu casa: será tu espacio en exclusiva durante las próximas semanas como poco. Tenerlo recogido, ordenador y limpio te harán sentir mejor y más cómodo. Aprovecha para hacer todas aquellas pequeñas chapuzas que te ayuden a convertir tu casa en un hogar más acogedor, más tú.
- Refuerza tus relaciones sociales: juegos en familia, videollamadas con amigos para compartir una peli estando cada un en su casa, quedadas virtuales, por ejemplo. Algo especialmente importante si vives solo.
- Cuida de tus mayores aunque no puedas visitarlos: mándales fotos, llámalos cada día, cuéntales lo que has hecho y escúchalos. No los regañes, simplemente mándales mucho amor y cariño, aunque creas que no se cuidan lo suficiente.
- Descansa suficientemente: duerme suficientes horas, te ayudará a romper los ciclos de ansiedad y malestar propios de sentirnos encerrados después de unos días
- Come sano: no caigas en lo fácil. Mantén o aprovecha para introducir rutinas de alimentación saludable. Mucha fruta, verdura, legumbres, semillas, pescado y poca carne (especialmente si es roja).
- Cuida tu salud emocional cada día: medita, respira, acepta tus emociones, exprésalas (pintando, bailando, diciéndoselo a otro, escribiendo…). Pon en marcha las pautas que ya hemos trabajado en consulta.
- Échale humor: de ese con el que nos reímos todos. Minimizar la situación empleando el humor, puede ser un potente aliado contra el estrés.
- Practica la asertividad: los demás harán cosas que nos molestan en algún momento (es así), si te das cuenta de que te estás tomando a pecho alguna reacción de otro, procura: 1. Parar; 2: observa cómo te hace sentir; 3: vacía la emoción por ejemplo dibujándola o escribiendo; 4. Plantéate cómo te hubiera gustado que el otro reaccionara; 5. Explícale cómo te sientes sin culpabilizar al otro; 6. Hazle tu propuesta de cómo quieres que sean las cosas la próxima vez
- Prioriza tu autocuidado para poder cuidar: si tienes niños en casa, aprovecha para enseñarles todas estas pautas básicas de autocuidado y amor propio. Juega mucho con ellos y ármate de paciencia. En internet encontrarás mil actividades que hacer con ellos y aplicaciones estupendas con las que jugar. Por fin podrás darles ese tiempo de calidad que querías.
- Cultiva una actitud optimista: recuerda que todo esto es temporal, esta situación de encierro pasará, aunque pueda alargarse. Si te resulta complicado a medida que pasen los días, usa la pauta 18.
- Pide ayuda: si se te empieza a hacer cuesta arriba, no te sientes del todo bien, no sabes qué hacer o cómo llevarlo, avísame y lo solucionamos juntas. La incertidumbre a la que estamos sometidos en estos momentos no siempre es fácil de gestionar, especialmente si es algo que siempre nos ha costado. Si el malestar es muy intenso o se prolonga en el tiempo, es el momento de pedir cita.
Por tanto: mucho autocuidado, mantener rutinas saludables, cultivar la paciencia, aceptar las emociones negativas, vaciarlas y pedir ayuda cuando nos cueste sobrellevar la situación serán fundamentales para cuidar de nuestra salud emocional.
Espero que estas pequeñas pautas os ayuden a prevenir estados de confusión, ansiedad, depresión y malestar emocional propios de una situación tan frustrante como estar encerrados, normales en estos momentos. Para todo lo demás, ya sabes que cuentas conmigo en consulta: hasta nuevo aviso, online.
Más pautas e información en mis redes sociales y consulta online
Dado todo lo que irá destapando el Covid-19, sobre todo si se alegra la cosa, os iré preparando mas pautas y material a través de redes sociales para ayudaros a sobrellevar mejor situaciones de conflicto que van a ir apareciendo.
Si necesitáis algo más, me podéis proponer todo lo queráis (Whatsapp: 661317558; email: hola@ariadnagonzalezpsicologa.com o en comentarios y redes sociales) para poder colaborar y amortígualos el malestar propios de una cuarentena, que ya has visto que sumado a temas previos no resultos, puede ser una bomba de relojería.
Os espero al otro lado de la pantalla :*
Ariadna González
Psicóloga Sanitaria y Psicooncóloga
PD.: A mis pacientes: estoy contabilizando todos los abrazos que debo de estos días. Os guardo a buen recaudo para dárselos a la vuelta de la normalidad 😉 Gracias a todos por la buena predisposición a pasar las consultas presenciales a formato Online, sois geniales.
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